Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad do krzesła
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy
Cofnij biodra do krzesła, dotknij lekko i wstań. Kolana prowadź nad palcami, użyj wyższego krzesła w razie potrzeby.
Kroki
Stań przed krzesłem ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Cofnij biodra w stronę krzesła.
Dotknij krzesła lekko, bez zapadania się.
Dociśnij obie stopy i wstań wysoko.
Powtarzaj płynnie i z kontrolą.
Wskazówki
Najpierw cofnij biodra.
Kolana idą nad palce.
Wstań wysoko z kontrolą.
Typowe błędy
Opadanie ciężko na krzesło.
Zapadanie kolan do środka.
Używanie zbyt niskiego krzesła.
2. Pompka na podwyższeniu
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy
Dłonie na blacie, biurku albo ścianie. Opuszczaj się z kontrolą i trzymaj ciało w jednej długiej linii.
Kroki
Oprzyj dłonie o ścianę, biurko albo blat.
Cofnij stopy, aż ciało utworzy długą linię.
Ugnij łokcie i opuść klatkę w stronę podparcia.
Zatrzymaj się, zanim barki podejdą do uszu.
Odepchnij podparcie i wróć do startu.
Wskazówki
Ciało zostaje długie.
Opuszczaj z kontrolą.
Barki daleko od uszu.
Typowe błędy
Opadanie bioder.
Wzruszanie barkami do uszu.
Używanie zbyt niskiego podparcia.
3. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 25s przerwy · obie strony
Połóż się na boku i unoś górną nogę z kontrolą. Biodra zostają ustawione jedno nad drugim, a zakres zmniejsz, jeśli pracują dolne plecy.
Kroki
Połóż się na boku z długimi nogami i biodrami jedno nad drugim.
Napnij lekko brzuch, żeby miednica została spokojna.
Unieś górną nogę bez odchylania bioder do tyłu.
Zatrzymaj krótko na komfortowej wysokości.
Opuść nogę powoli i powtórz.
Wskazówki
Biodra jedno nad drugim.
Unoś z boku biodra.
Ruch powoli.
Typowe błędy
Odchylanie miednicy do tyłu.
Machanie nogą z rozpędu.
Unoszenie tak wysoko, że wyginają się plecy.
4. Plank na dłoniach
2 serie · 20s zatrzymania · 25s przerwy
Utrzymaj wysoki plank na prostych rękach. Ciało zostaje długie, oddech spokojny, a kolana możesz opuścić, jeśli pozycja jest zbyt trudna.
Kroki
Ustaw dłonie pod barkami i cofnij stopy.
Odepchnij podłogę obiema dłońmi.
Utrzymaj barki, biodra i kostki w jednej długiej linii.
Napnij brzuch lekko, bez wstrzymywania oddechu.
Opuść kolana, jeśli pozycja zaczyna się rozpadać.
Wskazówki
Odepchnij podłogę.
Ciało długie.
Oddychaj spokojnie.
Typowe błędy
Opadanie bioder.
Unoszenie barków do uszu.
Wstrzymywanie oddechu.
5. Wykrok w tył
2 serie · 6 powt. · 30s przerwy · obie strony
Cofnij nogę do płytkiego wykroku i wróć. Trzymaj podparcie i utrzymaj komfort przedniego kolana.
Kroki
Stań wysoko przy ścianie albo krześle dla podparcia.
Cofnij jedną stopę do płytkiego wykroku.
Przednia stopa zostaje na ziemi, a kolano ma być komfortowe.